귀리 효능 10가지와 부작용

귀리 효능 - 귀리

귀리는 요즘 많은 사람들에게 사랑받고 있는 슈퍼푸드 중 하나예요.

특히, 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 귀리를 언급한 만큼 그 효능이 주목받고 있죠. 귀리는 고대부터 인류가 재배해온 곡물로, 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어요.

귀리는 주로 북반구에서 자생하는 곡물로, 특히 유럽과 북미에서 많이 재배돼요.
귀리는 섬유질이 풍부하고, 비타민과 미네랄이 가득해 건강에 많은 도움을 주는 식품이에요. 

귀리의 효능 10가지

1)귀리 효능 첫 번째는 심혈관 건강 :
귀리에는 특히 베타글루칸이라고 하는 수용성 식이섬유가 들어있는데, 이 성분이 심혈관 건강에 많은 도움을 준다고 해요.

귀리의 주요 성분을 자세히 살펴보면, 다음과 같은 영양소가 포함되어 있어요.
ⓐ식이섬유 : 소화를 돕고, 포만감을 주고, 혈당 조절에 도움을 줘요.
ⓑ비타민 B군 : 에너지 대사에 중요한 역할을 해요.
ⓒ미네랄 : 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 포함되어 있어요.

귀리의 심혈관 건강 효과 :
귀리는 심혈관 건강에 매우 긍정적인 영향을 미친다고 해요. 특히, 귀리에 들어있는 베타글루칸이 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 큰 도움이 된다고 알려져 있어요.

ⓐ콜레스테롤 수치 개선 :
연구에 따르면, 귀리를 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하는 효과가 있다고 해요.
ⓑ혈압 조절 :
귀리는 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 도움을 주는 성분이 들어있어요. 적절한 혈압 유지는 심혈관 질환 예방에 매우 중요하죠.
ⓒ혈당 조절 :
귀리는 혈당 지수를 낮춰주는 효과도 있어요. 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 준다고 해요.

귀리 효능 - 오트밀

2)귀리 효능 두 번째는 체중 관리 :
귀리는 포만감을 오래 유지시켜줘서 다이어트에 도움을 줄 수 있어요.귀리의 가장 큰 장점 중 하나는 체중 관리에 도움을 줄 수 있다는 점이에요.

귀리를 섭취하면 혈당이 서서히 상승해 포만감을 지속적으로 느낄 수 있어요. 그래서 간식을 자주 찾게 되는 것을 줄여주고, 전반적으로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 준답니다.

또한 귀리의 식이섬유는 소화를 촉진하고 장운동을 원활하게 도와주어서 변비 예방에도 효과적이에요. 이처럼 귀리는 다이어트 식단에 필수적인 슈퍼푸드로 자리잡고 있어요.

귀리의 체중 관리 효과 :
귀리는 체중 관리에 여러 가지로 도움을 줄 수 있어요.
ⓐ귀리는 식이섬유가 많아서 소화가 느려지고 포만감을 오래 유지해줘요. 그래서 과식을 예방할 수 있다고 해요.
ⓑ귀리는 혈당을 안정적으로 유지해줘서 식욕 조절에 도움을 줄 수 있어요.
ⓒ귀리는 장 건강에도 좋고, 변비 예방에도 효과적이라고 해요. 체중 관리에 귀리를 활용하는 방법 귀리를 체중 관리에 적극 활용하는 방법은 여러 가지가 있어요.
우선 아침 식사로 귀리죽이나 오트밀을 만들어 보세요. 귀리를 물이나 우유에 끓여서 부드럽게 만든 후, 견과류나 과일을 추가하면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있어요. 

3)귀리 효능 세 번째는 소화 개선 :
귀리는 소화에 도움을 준다고 해요. 귀리의 섬유질이 장의 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 효과적이라고 해요.
특히, 귀리의 수용성 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 도와주기 때문에 장 건강에 큰 도움이 된답니다.
소화 개선에 대한 귀리의 역할 소화 개선에 있어 귀리는 정말 좋은 음식이에요.

귀리에 포함된 섬유질은 소화를 원활하게 해주고, 장의 운동을 촉진시켜줘요. 그래서 소화가 잘 안 되는 분들이 귀리를 섭취하면 도움이 된다고 해요. 특히, 귀리는 위장에 부담을 주지 않으면서도 소화 기능을 개선해주는 효과가 있어요.

귀리는 장내 환경을 개선해주기 때문에, 소화 불량이나 변비로 고생하는 분들에게 특히 추천할 수 있는 음식이에요!!
귀리를 꾸준히 섭취하면 장 건강이 좋아지고, 소화가 잘 되는 느낌을 받을 수 있다고 해요.

가톨릭대 가정의학과 최윤정 외래교수의 말에 의하면, "수용성 식이섬유는 물에 잘 녹아 배변을 자유롭게 하는 데 도움을 주는 물질" 이면서 "담즙산과 결합해 콜레스테롤의 원인이 되는 지방 흡수를 낮추기도 한다"고 말했다고 하네요!!

귀리는 장에 자극을 적게 주고 장 안에 유익한 균을 늘려 세포의 균형의 맞춰주는 역할도 한다.

4)귀리 효능 네 번째는 혈당 조절 :
귀리는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줘요. 당뇨 환자에게도 좋은 선택이죠.

귀리는 혈당 조절에 정말 좋다고 해요.
귀리의 베타글루칸이 소화 과정을 늦추고, 장에서의 포도당 흡수를 줄여줘서 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 해요.
연구에 따르면 귀리를 섭취한 후 혈당 상승이 적게 나타났다는 결과도 있다고 해요.

귀리 효능 - 혈당 수치 반응

또한, 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이에요. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시켜주는 작용이 있어 심장 질환 예방에도 도움을 준다고 하니까 이것도 참고 하시면 좋을 것 같아요.

5)귀리 효능 다섯 번째는 면역력 강화 :
귀리의 항산화 성분은 면역력을 높여주고, 감염 예방에 도움을 줘요.귀리는 면역력 강화에 도움이 되는 여러 가지 성분을 가지고 있어요.

특히, 귀리에 들어 있는 베타글루칸 성분은 면역 시스템을 활성화하는 데 큰 역할을 해요. 이 성분은 감염을 일으키는 박테리아와 바이러스에 대항하는 데 도움을 주기 때문에 매우 중요하다고 해요.

귀리의 베타글루칸 :
귀리에 많이 포함된 베타글루칸은 면역 세포의 활동을 촉진시켜요. 이는 면역 시스템을 강화하고 병원균으로부터 우리 몸을 보호하는 데 큰 역할을 해요. 귀리를 매일 섭취하게 되면, 몸 속 면역 세포들이 더 활발하게 작용 한다고 하네요!

면역력 증진의 메커니즘 :
면역력 증진의 메커니즘은 복잡하지만, 간단히 말하자면 귀리에 포함된 영양소들이 면역 시스템의 다양한 구성 요소를 자극하는 방법으로 작용해요. 특히 베타글루칸이 포함된 식단은 우리 몸의 자연적인 방어력을 높여주는데, 이는 다양한 질병으로부터 보호하는 데 기여해요

귀리 효능 - 피부건강

6)귀리 효능 여섯 번째는 피부 건강 :
귀리에 포함된 여러 성분들이 피부 건강에 많은 도움을 준다고 해요.
특히 귀리에 함유된 프로스타클라딘 성분은 염증을 막아주고, 여드름이나 아토피 같은 피부질환 예방에 큰 역할을 한다고 하네요. 그래서 많은 사람들이 귀리를 피부 미용을 위해 활용하고 있답니다.

또한, 귀리의 수용성 식이섬유는 체내 노폐물 제거를 도와주고, 장 건강에도 좋다고 해요. 이렇게 장 건강이 좋아지면 피부도 자연스럽게 맑아지게 되는 거라고 해요.
귀리의 효능에 대해 많은 연구들이 진행되고 있는데, 한 연구에서는 귀리 추출물이 아토피 피부염 개선에 효과적이었다고 하니, 이와 같은 피부에 고민이 있는 분들에게는 특히 추천드리고 싶어요!!

※참고로 농촌진흥청과 건국대 수의과대학의 공동연구에서 새싹귀리 추출물에 다량의 아베나코사이드, 플라본배당체 계열의 기능성 물질과 사이클로퓨란계 신규물질 등이 들어 있음을 최초로 확인했으며,
새싹귀리 추출물에서 아토피 피부염 감소효과가 있다고 확인했다고 해요!

7)귀리 효능 일곱 번째는 에너지 공급 :
귀리는 탄수화물이 풍부해 에너지를 공급해줘요. 운동 전후에 섭취하기 좋아요.

귀리가 에너지를 공급하는 이유는?
귀리는 복합 탄수화물로 이루어져 있어서, 소화가 천천히 이루어져요. 이 덕분에 혈당이 급격히 상승하지 않고, 오랜 시간 동안 지속적으로 에너지를 공급해준답니다.
또한 귀리의 식이섬유는 장 건강에도 좋고, 배변 활동을 원활하게 해주기 때문에 몸속에서 여러 가지로 긍정적인 영향을 미쳐요. 그래서 아침에 귀리를 섭취하면 오전 내내 활력을 유지할 수 있어요.

우리 몸은 하루 종일 활동을 하면서 에너지를 필요로 해요. 특히 아침에 충분한 에너지를 공급받는 것이 중요해요. 

8)귀리 효능 여덟 번째는 항산화 작용 :
귀리에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어요. 특히 폴리페놀과 베타글루칸 같은 성분이 포함되어 있는데, 이 성분들은 체내에서 활성산소를 제거해주는 역할을 한다고 해요.

귀리에만 들어 있는 강력한 항산화물질인 AVNs(아베난스라미드)은 다른 곡물에는 들어있지 않다고 해요.
AVNs는 귀리의 다른 페놀계 항산화물질(vanillin and caffeic acid) 대비 10~30배 더 큰 항산화 활동을 한다고 하네요!

활성산소는 노화와 여러 질병의 원인으로 알려져 있어서, 귀리를 통해 항산화 작용을 기대할 수 있어요.
귀리의 항산화 작용은 피부 노화 방지와 성인병 예방에도 효과적이라고 해요.

9)귀리 효능 아홉 번째는 뼈 건강 :
귀리는 뼈 건강에 특히 좋은 영향을 미친다고 해요. 최근 연구에 따르면, 귀리 껍질 추출물이 뼈 파괴를 억제하고, 뼈 형성을 촉진하는 효과가 있다고 해요.

2017년 농촌진흥청은 귀리 껍질 추출물이 뼈 파괴억제와 형성을 촉진해 뼈 건강에 도움이된다는 사실을 밝힌 것으로 전해지고 있어요!!

껍질에 함유된 성분이 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다고 하니, 뼈 건강이 걱정인 분들에게는 좋은 소식이죠.(귀리 껍질 추출물의 골다공증 개선 효능을 동물세포실험으로 검정한 결과 뼈 파괴는 약 90% 억제하고, 뼈 형성은 약 3∼5배 촉진하는 이중 효능을 보였다고 해요.)

귀리에는 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 준다고 해요. 특히, 마그네슘은 뼈의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하죠. 그래서 귀리를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 거라고 확신해요!!

귀리 효능 - 귀리

10)귀리 효능 열 번째는 정신 건강 :
귀리는 스트레스 완화와 기분 개선에 도움을 줄 수 있어요.
귀리에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 이 성분은 세로토닌의 생성을 촉진해 기분을 좋게 해준다고 해요.

세로토닌은 행복 호르몬으로 알려져 있어, 우울증이나 불안감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있답니다.
또한, 귀리의 비타민 B1은 피로 해소와 에너지 생성에 중요한 역할을 해요. 그래서 귀리를 섭취하면 정신적으로도 더 안정감을 느낄 수 있다고 해요.

곡물의 영양소 비교 자료(100g 기준)
구분	귀리	밀	쌀
에너지(kcal)	246kcal	339kcal	366kcal
단백질(%)	17.3%	13.7%	5.95%
식이섬유(%)	15.4%	12.2%	2.4%
β-glucan(%)	3%	극소량	극소량
※미국 농무부(USDA) 영양소 자료 DB(2009)

세계적인 섭취 방법의 예로,
ⓐ미국에서는 심장 건강과 당뇨 개선에 도움을 받기 위해 물에 타서 먹는 분말가루 형태로 판매되고 있으며,
ⓑ영국에서는 콜레스테롤 개선에 효능이 있는 빵으로 만들어서 섭취,
ⓒ이탈리아에서는 당뇨 환자용 파스타와 비스킷으로,
ⓓ스웨덴에서는 혈당개선에 도움을 주는 요거트 형태로 만들어서 판매가 된다고 해요!
ⓔ프랑스에서는 혈압, 혈당 수치, 혈중지질 개선을 목적으로 비스킷이나 바(Bar)로 귀리를 먹는다고 하네요!!

 

우리나라에서는 귀리의 섭취 방법으로 귀리 파우더나 오토밀 형태로 만들어서 판매되고 있으며, 시리얼 제품도 있어요.(대부분 체중조절용으로 분류 되거나, 식사대용, 다이어트식으로 이용된다고 해요!!)

귀리의 부작용 :
귀리는 일반적으로 안전한 식품이지만, 다음과 같은 부작용이 있을 수 있어요!
처음 귀리를 섭취하는 경우, 적은 양부터 시작하는 것이 좋답니다.

ⓐ과다 섭취 시 : 복부 팽창이나 설사와 같은 소화 불량 증세가 나타날 수 있어요.
ⓑ알레르기 반응 : 드물지만, 귀리에 알레르기가 있는 경우 적절한 섭취가 필요해요.
ⓒ귀리는 섬유질이 많기 때문에 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 해요. 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 소화가 방해가 될 수 있다고 하니 참고하시면 좋을 같아요!!

귀리 효능

귀리 요리 레시피 :
귀리를 활용한 간단한 요리법으로는 귀리 팬케이크가 있어요. 귀리 가루, 바나나, 계란을 섞어 팬에 구우면 건강한 팬케이크가 완성돼요. 또한, 귀리와 과일을 섞어 만든 귀리 샐러드도 상큼하고 맛있답니다.

귀리를 이용한 다양한 요리 :
귀리는 아침 식사나 간식으로 손쉽게 활용할 수 있어요. 다양한 요리법을 통해 귀리를 맛있게 즐길 수 있답니다.
ⓐ귀리죽 : 물이나 우유와 함께 끓여 간편하게 만들 수 있어요.
ⓑ귀리 스무디 : 과일과 함께 갈아서 건강한 음료로 즐길 수 있어요.
ⓒ귀리 바 : 오트밀과 견과류를 활용해 건강한 에너지 바를 만들어볼 수 있어요. 귀리와 같은 건강한 음식을 식단에 포함시키면, 더욱 건강한 삶을 누릴 수 있어요! 

여러분이 보셨듯이 귀리는 정말 다양한 효능을 가진 건강식품이라고 알려져 있어요. 매일 조금씩 귀리를 섭취하면 건강한 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 될 거라고 확신해요.

귀리를 통해 여러분들이 건강한 삶을 통해 행복을 맘껏 누려시기를 진심으로 희망합니다.!!

※참고자료 :
ⓐ귀리의 효능은 1997년 미국 식품의약국(FDA)에서 인증 받았다. FDA는 “귀리계와 같은 음식으로부터 얻어지는 수용성 식이섬유는 심장질환의 위험성을 감소시킬 수 있다고 했으며,
ⓑ2004년엔 영국 건강강조표시검토기관(JHCI)이 “귀리는 콜레스테롤을 줄여주며 건강한 생활습관을 기르는 데 도움을 줄 수 있다”고 밝힌 바 있다고 해요!
ⓒ또한, 스웨덴, 스위스, 프랑스 등 세계 여러 나라에서 기능성이 검증돼 효능을 인증 받았다고 하니까 참고 하세요!!

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